低卡低热量套餐 低卡低热量标准

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家庭版减脂餐做法

1、鸡蛋打散加盐煎成蛋饼； 全麦饼加热后铺上蔬菜、蛋饼、番茄片； 卷紧后对半切开。推荐2：燕麦酸奶杯 食材：无糖酸奶150g、燕麦片30g、蓝莓/草莓50g、奇亚籽5g 做法：燕麦片用少许热水泡软，分层铺酸奶、水果和奇亚籽。

2、黄焖鸡胸肉是一道低脂高蛋白的家常菜，口感鲜嫩入味，做法简单。下面分享一个家庭版的做法，调味适中，新手也能轻松上手。

3、鸡胸肉做法：所需食材：鸡胸肉，大蒜，黑胡椒粒，蚝油，生抽。鸡胸肉用水冲洗干净，放入案板上，逆着纹路切成片状，不要切太薄，留一点厚度。鸡胸肉放入盘中，加生抽、蚝油、蒜片和黑胡椒碎抓拌均匀，腌制半小时。

如何计算每天所需要的热量?低卡减肥食谱有哪些?

若要减脂，可按当前体重乘以十或十一来计算。十代表新陈代谢较慢，十一则代表新陈代谢处于中等水平。若想增肌，可按当前体重乘以十三或十四来计算。例如，一位新陈代谢中等的女性朋友体重为65公斤（即130斤），若想在增加肌肉的同时减脂，每日应摄入约1820卡路里的热量。

计算基础代谢率（BMR）。使用MIFFLIN-ST. JEOR等式，男性计算公式为：10×体重（公斤）+25×身高（厘米）-5×年龄+5。女性计算公式为：10×体重（公斤）+25×身高（厘米）-5×年龄-161。 根据活动水平调整总代谢率。久坐不动（很少或没有运动）：总卡路里=BMR×2。

、减肥：每天摄取的发热量每天总耗费的发热量。每天总耗费发热量 — 每天摄取发热量=减肥每日少摄取的发热量。了解你的每日发热量需要后，就是如何分派为蛋白、碳水化合物化合物和人体脂肪了。

成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

瘦身菜谱:15道低卡能量饱,让你轻松减肥

1、黑木耳凉拌 材料：黑木耳、胡萝卜、黄瓜、香菜等。特点：清爽可口，富含膳食纤维，有助于消化。韭菜炒蛋 材料：韭菜、鸡蛋等。特点：韭菜富含纤维素，有助于促进肠道蠕动。清炒空心菜 材料：空心菜、蒜等。特点：空心菜热量低，富含维生素和矿物质。西红柿鸡蛋面 材料：西红柿、鸡蛋、面条等。

2、周一早餐：开始新的一天，一杯低脂鲜牛奶，搭配全麦起司三明治和一只清脆的苹果，为你提供所需的能量。午餐：享用菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤，以及一碗富含纤维的胚芽米饭，保持饱腹感。晚餐：轻松一些，来份西红柿通心面搭配白菜减肥汤，营养均衡。

3、早餐：选择低脂鲜奶，搭配小型苹果和全麦起司三明治，健康又营养。中餐：食用胚芽米饭，搭配香菇豆腐、菠菜牛肉和香菜萝卜汤，均衡蛋白质与纤维的摄入。晚餐：以番茄通心面搭配白菜哗慎察瘦身汤，轻食低卡，助于减肥。 早餐：核果燕麦粥和优格水果沙拉，提供早晨所需的能量与纤维。

适合晚上吃的低卡晚餐

适合晚上吃的低卡晚餐有以下几种：蔬菜：蔬菜是低卡晚餐的理想选择，因为它们富含维生素和矿物质，同时热量很低。例如，竹笋、绿豆芽、黄瓜和番茄等，都是低热量且营养丰富的晚餐食材。马铃薯：马铃薯是一种低热量的食物，不含脂肪，且富含纤维和水分，有助于平衡体内酸碱度，放松心情，适合晚上食用。

晚上吃什么不会胖主要取决于饮食的均衡和控制卡路里摄入量。以下是一些低卡、健康的晚餐选择： 蔬菜沙拉：选择各种蔬菜，加入一些低脂沙拉酱或酸奶油作为调味品。 烤鱼或烤鸡胸肉：选择瘦肉，低脂烹饪方式，避免使用过多的油脂。

蔬菜 蔬菜是夜晚的理想低卡食品，它们富含维生素和矿物质，热量低，易于消化吸收。例如，竹笋、绿豆芽、黄瓜和番茄等都是低热量且营养丰富的晚餐选项。02 马铃薯 马铃薯是低热量的食物，不含脂肪，并且含有丰富纤维和水分，非常适合晚上食用。它的碱性物质有助于平衡体内酸碱度，从而放松心情，促进睡眠。

晚上吃什么有利于减肥，关键在于选择低卡、高营养的食物，以下是一些推荐：蔬菜沙拉：选择高纤维和低糖的蔬菜，如生菜、青菜、番茄等制作沙拉，并搭配少量低脂沙拉酱，既营养又低卡。蒸煮的蔬菜和鱼肉：低脂蔬菜如花椰菜、西兰花等，搭配清蒸的鱼肉或鸡胸肉，提供丰富的蛋白质和纤维，有助于减肥。

求一个比较适用的每周减脂餐?

周一：一个鸡蛋、一个紫薯、一杯牛奶，周二：全麦面包、一个鸡蛋、黑咖啡，周三：蒸南瓜、8颗坚果、一杯牛奶，周四：一个红薯、一个鸡蛋、一杯豆浆，周五：一个玉米、一个煎蛋、一杯牛奶，周六：35g燕麦片、一个猕猴桃、6颗坚果，周日：2个土豆、一个煎蛋、黑咖啡。

周一的减脂餐这样安排——早餐可以是煎蛋搭配一片全麦面包和几颗圣女果；午餐建议吃一碗米饭搭配香菇炒鸡胸肉和生菜，再配上一个苹果；晚餐则可以选择八宝粥，搭配清蒸鱼和菌菇胡萝卜。这样的搭配保证了营养均衡，同时控制了热量摄入。

- 晚餐：菜心瘦肉粥、凉拌黄瓜、水煮鸡胸、煮蛋汤。- 睡前加餐：一杯红枣糖水/牛奶。周四 - 早餐：葡萄果酱向日葵籽面包、芒果、牛奶。- 上午加餐：香蕉一根。- 午餐：鸡胸肉披萨、菜花汤。- 下午加餐：10个开心果。- 晚餐：糖醋里脊、凉拌贺模木耳、番茄蛋花汤、紫薯。

早餐：全麦面包片搭配煮鸡蛋，一杯脱脂牛奶。 午餐：鲜蔬沙拉搭配少量低脂鲔鱼罐头，一杯低糖果汁。 晚餐：烤鸡胸肉搭配蒸青菜，一碗小米粥。 早餐：水果麦片搭配一杯脱脂奶。 午餐：清蒸鱼块配米饭，炒时蔬。 晚餐：蒸虾配凉拌黄瓜，一碗糙米饭。

健身减脂食谱：早餐：水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。加餐：一个水果。午餐：拳头大小的肉类，配足蔬菜，糙米饭100g左右。下午加餐：玉米1根或面包1片配水煮菜、西红柿黄瓜等，或水果/坚果15颗以下。若做力量训练可加个蛋白或一根香蕉。

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